Nesvarbu, ar bėgate, važinėjate dviračiu ar užsiimate kita sporto šaka, tinkamai suplanuota sporto mityba yra vienas iš veiksmingiausių būdų pagerinti savijautą ir sportinius rezultatus. Fizinio krūvio metu organizmas eikvoja angliavandenių atsargas ir skysčius, todėl tikslingas energijos ir skysčių vartojimas padeda išvengti staigaus jėgų sumažėjimo, raumenų spazmų ir koncentracijos praradimo. Po treniruotės ypač svarbu atsigauti, kad greičiau grįžtumėte į ritmą ir kitą dieną jaustumėtės geriau.
Kas priskiriama sporto mitybos kategorijai?
• Energetiniai geliai ir batonėliai: patogūs ir greiti sprendimai fizinio krūvio metu, ypač ištvermės treniruočių metu.
• Izotoniniai gėrimai ir angliavandenių milteliai: suteikia energijos ir skysčių.
• Elektrolitai: padeda išlaikyti druskų pusiausvyrą, ypač karštu oru ir intensyviai prakaitavus.
• Atsigavimo produktai: skirti atsargoms papildyti ir raumenų atsigavimui po treniruotės palaikyti.
• Kofeino produktai: gali būti vartojami prieš varžybas ar intensyvią treniruotę, jei jie jau buvo išbandyti treniruotės metu.
Kaip pasirinkti jums tinkamiausią sporto mitybą?
• Treniruotės trukmė: kuo ilgesnė treniruotė, tuo svarbiau planuoti reguliarų angliavandenių vartojimą ir hidrataciją.
• Oro sąlygos: šiltu oru skysčių ir elektrolitų poreikis žymiai padidėja.
• Intensyvumas: intensyvių treniruočių metu paprastai teikiama pirmenybė lengvai virškinamoms formoms, pvz., geliams ar gėrimams.
• Individualus toleravimas: varžybose naudokite tik produktus, kurie buvo išbandyti treniruočių metu.
Kada ir kaip teisingai naudoti sporto mitybą?
Sporto mityba yra veiksmingiausia, kai vartojama tikslingai – pritaikyta prie krūvio trukmės ir intensyvumo bei individualių poreikių.
Prieš treniruotę ar varžybas
• 30–60 minučių prieš treniruotę: angliavandenių gėrimas, batonėlis ar gelis, jei numatoma intensyvi ar ilga treniruotė.
• Hidratacija: prieš pradedant treniruotę gerkite skysčių, ypač šiltu oru.
Treniruotės metu
• Iki 60 minučių: paprastai pakanka vandens arba lengvo izotoninio gėrimo.
• 60–120 minučių: kas 30–45 minutes vartokite angliavandenių gelio arba gėrimo pavidalu.
• Ilgiau nei 2 valandos: derinkite gelius, gėrimus ir elektrolitus, gerkite dažnai ir mažais gurkšniais.
Po treniruotės
• Per 30 minučių po treniruotės: vartokite angliavandenių ir baltymų, kad paskatintumėte raumenų atsigavimą.
• Hidratacija: toliau gerkite, kad atstatytumėte skysčių pusiausvyrą organizme.
Naudingi patarimai
• Naujus sporto mitybos produktus visada išbandykite treniruočių metu, o ne varžybų metu.
• Nepersistenkite su dozėmis – geriau vartokite mažiau, bet reguliariai.
• Prisitaikykite prie savo treniruočių tipo, oro sąlygų ir savijautos.
Gerai apgalvotas sporto mitybos planas padės išlaikyti pastovų energijos lygį, geresnę koncentraciją ir malonesnę savijautą per visą treniruotę ar varžybas.